Hegymászóizmok építése

by: Zsolt Rényi

Category:

Folytatódik a móka, amit a miért és hogyan eddz a hegymászásra (és mítosztisztázó) poszttal indítottunk, majd a második részben kalkulátorunkkal meghatározhattad a célpulzus-tartományaidat. Ha kimaradt valamelyik vagy mindkét cikk, uccu neki, olvasd először azokat mert így lesz teljes a kép…

Ha ez megvan, a core-izmok és a combok erősítésével folytatjuk. 

Vesszen a monotonitás!

De még mielőtt belevágnánk, fontos két általános figyelmeztetéssel megfenyegetnünk (pusztán a sikered érdekében! :)

  1. Ne edzd túl magad
  2. Élvezd.

A felkészülést játékos komolysággal kell művelni, ahogy Attilánk is elmondja:

Egyik kedvenc magashegyi mászónk és mentorunk, Suhajda Szilárd nagyon jó ebben. A teljesség igénye nélkül íme néhány edzéselem, ami edzéseit tarkítja:

  • Evezőpad: egyik kedvenc izomépítő tevékenysége
  • Országúti bringázás. Dunakeszi-Dobogókő-Piliszszentkereszt-Dobogókő-Dunakeszi egy kedvelt útvonala
  • Terepfutás a Pilisben. 20 km-be 1000 méter szintet pakol. Egyébként Urubko és Simone Moro futós napjaiban is ezek a cél-paraméterek.
  • A legextrémebb: légzéstréner, a PowerBreathe – egy cucc amit a szádba veszel és pont annyira nehezíti meg a levegővételt, amennyire épp a cél megkívánja.
  • Kettlebell emelgetés, TRX
  • Mászóterem/sziklamászás – igen, egy hegymászó mászik is :) de expedíciók előtt inkább vigyáz magára. Amikor hazaér a Himalájából és messze a következő nagy cél, akkor bátrabban veti magát az Alpok vagy a Tátra zord bérceinek szerető ölelésébe.

Szilárd alapvetően a futást szereti cardio-edzésként, de amikor tavaly sarok sérülése volt, akkor alig futott; viszont a biciklizéssel növelni tudta állóképességét. Az ő programjában is fellelhető az a megoszlási rend, amit Ueli Steck edzésprogramjának vázaként emlegettünk:

A lényeg: csak élvezetesen, változatosan és túlhajtás-mentesen, oké? :) Akkor lépjünk tovább a combok megerősítésének hogyanjára.

Sprintelj hegynek fel

Egy ilyen cikkben általános tanácsokat lehet írni, ami jó kiindulási alap, de természetesen egy edző személyreszóló segítséget tud adni. Általános tanácsnak viszont kitűnő Steve House munkássága.

House notórius technikai alpesi mászó 5-6000 méteren, UIAGM hegyivezető és az egyik legkeresettebb alpin hegymászó-edző.

Így néz ki Dr House (jajj, nem az a Dr House!) javaslata egy 12 hetes combosító felkészüléshez:

 

A fenti táblázat Steve House általános “sablonja” lábizomépítésre. Így kell értelmezni a táblázatot:

  • Egy 12 hetes felkészülés során heti 2, majd 1 alkalommal emelkedőn sprintelj.
  • A sprintek egyenként 8 másodpercig tartanak 20-50 fokos lejtőn vagy lépcsőn (ezért Alföld-kompatibilis ez az edzésmód)
  • Egy-egy szett 4-7 sprintből áll, melyek közt 2 perc szünet jár (kocogás, séta)
  • Szettek közt 5 perc pihenés jár.

Ránézésre nem tűnik nehéznek 8 másodpercet sprintelni. Nem is nehéz… az első néhány ismétlésig, de utána egyre inkább érzi az ember a gyakorlat lényegét.

Néhány dolog, amire érdemes odafigyelni:

  1. Sima lejtőt/lépcsőt keress – ha kövek és gyökerek miatt figyelned kell a lépésre, nem tudsz max erőbedobással futni – és az ront a hatásán.
  2. Összpontosíts a sebességre, robbanékonyságra a felfelé részeken… és lazán sétálj vissza lefelé jövet.
  3. Amikor úgy érzed, elhagy erőd, hagyd abba a szettet és pihenj 5 percet.

Bónusz vagány tipp a domb- és lépcsőnélküliségben élőknek… illetve, ha színt szeretnél vinni az edzésekbe:

  • találj egy edzőtársat és egy ismerőst… valamint egy autót és kedvenc hipermárketed parkolójába látogassatok el zárás után (vagy amikor nagyon kevesen vannak).
  • üresbe rakva az autót told a kocsit 6-8 másodpercig egy irányba.
  • ezután az autóban ülő barátod fékezze le a kocsit
  • az edzőtársad az ellenkező irányba visszatolhatja a kocsit ugyanúgy 6-8 mp erejéig.

Ha a hipermarket biztonsági őre belétek köt, nyugodtan meséljetek neki hegyi terveitekről és bátorítsátok őt is hasonló célok kitűzésére.

Egyébként érdemes a lökhárítót tolni – jó alacsonyan, hogy igazán bele tudj dőlni, nekiveselkedni a tolásnak! Ha túl könnyűvé válik a gyakorlat, jöhet a pickup, Hummer, a kisteherautó és társai… majd ugyanezek hegynek felfelé. :) Szóval, van kifutási lehetőség!

Cipelj nagy súlyt magasra

Steve House ezen tanácsához hozzáfűzi, hogy az optimális az, ha víz formájában tudsz felcipelni súlyt, amit a hegycsúcson kiönthetsz és immáron térdkímélő módon, plusz súly nélkül tudsz visszaszaladni a hegy lábához. A penzum így fest egy átlagos erőnlétű növendék esetében:

Ha a vizes megoldást választod, íme egy kis segítség, ha túl régen lett volna az 5. osztály: 1kg=1 liter víz.

Pontosabban 1 LITER 3,98 °C-os tiszta víz tömege tengerszinti légnyomáson: 0,99972 kg

 

 

 

A vizet egyébként kövekkel is lehet helyettesíteni, csak nehezebb lemérni a tömeget. Ha nagyon erősek lennének a lábaid és keveselled a kihívást, kezdhetsz 10 helyett 15-20%-nyi testsúllyal.

Néhány fontos tanács e gyakorlat kapcsán:

  • Bakancsban (a túrádon használt vagy ahhoz hasonló keménységű) végezd a gyakorlatot, ne futócipőben.
  • Legyen minimum 72 óra két menet közöt. Ha csak hétvégén jutsz megfelelő méretű dombok közé, akkor hétvégente csak egyszer csináld a gyakorlatot.
  • Tempó: nem a magas pulzus a cél, hanem lábaid lefárasztása. Olyan tempót válassz, hogy menet közben kényelmesen beszélgetni tudj. Ha túl könnyű a dolog, pakolj több súlyt vagy keress meredekebb emelkedőt.
  • A sprintekkel szemben itt előny, ha egyenetlen talajon gyakorolsz
  • Ha túl alacsony a domb vagy hegy, esetleg több kört kell menned… nem baj.

Reméljük, hasznosnak találtad ezeket a tanácsokat is. Hamarosan folytatjuk e sorozatot egy kicsit más formában, több személyes segítséggel.

Források:
  • Suhajda Szilárd edzéséről Szilárdtól és feleségétől, Legindi Tímeától kaptunk információt
  • Steve House tanácsait és a fenti táblázatokat eredetiben a climbing.com ezen oldalán olvashatod.
  • Atival a budaörsi Szertár kávézóban beszélgettünk.
Rocky Mountain