Hegyi menü – avagy mit egyen a hegymászó, hogy feljusson a csúcsra?

by: Túravezető

Category: , ,

Sokan, sokfelé járnak túrázni és sokféleképp gondolkodnak a kajálásról, az eredmény általában mégis az, hogy bevágsz 3 müzliszelet és 2 csokit a zsákod tetejére. Márpedig, ha egy kicsit is képbe kerülsz azzal, hogy mire van szüksége ilyenkor a szervezetednek, akkor akár fokozhatod a teljesítményedet. A megfelelő kondíció, az átgondolt útvonalválasztás, és a megbízható felszerelés mellett ugyanilyen fontos, hogy úgy, akkor, és annyit egyél, ami maximális formában tart.


Példaként vegyük mondjuk a Grossvenediger vagy épp a Grossglockner túra menetrendjét…

Vacsi

A szervezeted felkészítése az indulás előtti este kezdődik el, ezért a mai vacsora a szénhidrátokról szól. Töltsd fel glükózraktáraidat! A glükóz vagyis szőlőcukor gyorsan elraktározódik a szervezetedben zsír formájában, majd szükség esetén ugyanilyen gyorsan vissza is alakul, ő tehát a sportolók és hegymászók nagy barátja.
A “gyors” felszívódásban is vannak fokozatok természetesen. Ami nagyon gyorsan felszívódik az nagyon gyorsan ki is ürül felhasználáskor. Ilyen jellemzően a fehér cukor, ami szédüléshez, émelygéshez vezet, az ember meg nem érti miért fárad el olyan hamar, hiszen jól belakmározott lisztből készült ételekből, csokiból, cukorból…

Ezek helyett jó választás a teljes kiőrlésű lisztből készült tészta vagy péksütemény, a bab, a lencse, a krumpli és a magas cukortartalmú gyümölcsök, mint banán, nektarin, datolya, stb. Ezek már lassabban szívódnak fel, mivel több energiát tartalmaznak, így igénybevételkor hosszabb ideig képesek biztosítani a sejtek tápanyagellátását.

 

 

Bár ma este a szénhidráté a főszerep, az izomműködéshez szükséges fehérjékről se felejtkezz meg: étrended kb. 40%-ban álljon fehér húsból, mint pl a csirkemell vagy ha vega vagy, akkor a tofu.
Egy kis figyelmet a telítetlen zsírokra is fordíts, hiszen ők fokozzák a szénhidrátok beépülését a szervezetbe. Ennek érdekében tolj be egy konzerv szardíniát, esetleg desszert gyanánt majszolj el egy marék bogyós gyümölcsöt (málnát, ribizlit, áfonyát), mandulát vagy diót. (Kerüld az alkoholt, főként ha magasan alszol ez nem fog segíteni. Estére érdemes bekészítened fél liter folyadékot magad mellé, mert könnyen lehet, hogy kissé kiszáradva ébredsz fel.)

A túrázás reggelén

A cél az, hogy ne terheljük le az emésztő rendszered, most az izmaidnak és az agyadnak lesz szüksége szervezeted korlátozott energiakapacitására. A rostok, zsírok és fehérjék hosszú lebontási folyamaton mennek keresztül, ezért teljes mértékben szénhidrátokban gondolkozz: a teljes kiőrlésű kenyér, vagy a zabkása, esetleg a palacsinta/gofri/croissant szárított gyümölcsökkel, mézzel kitűnő választás.

A folyadékkal óvatosan bánj, 2 csészénél több kávéra/teára nincs szüksége a szervezetednek! Amint elkezded a testmozgást, működésbe lépnek a vízvisszatartó hormonok, így onnét kezdve már nem kutat tekinteted potenciális mellékhelyiségek után, addig azonban a zsírok és fehérjék gyors működésre késztetnék az emésztésed…érdemes mellőzni őket ezen a reggelen.

Tipp: A legtöbb ember nincs hozzászokva a kora hajnali igénybevételhez, pedig a hegyekben nem ritka, hogy a csúcstámadás hajnali 2-3-4 körül indul. Sok minden új, magasan vagyunk, korán van, nagy az izgalom, ha először vagy ilyen helyzetben könnyen előfordulhat, hogy a falatokat úgy kell letuszkolni a torkodon. Enni pedig mindenképpen érdemes, tehát még a túra előtt próbáld meg kitapasztalni, hogy mi az amit, bármilyen körülmények között szívesen megeszel. Jó hír, hogy egy ilyen túrán sok kalóriát égetsz, tehát a hajnali csoki majszolás sem számít bűnnek. :)

 

A túra alatt

Már néhány óra megfeszített testmozgás is erősen megcsapolja az előző este gondosan feltöltött szénhidrát raktárakat, nincs mese: indulás után 2-3 órával enned kell újra. Hátizsákod zsebeiből lehetőleg kalóriadús gyümölcsök kerüljenek elő, mint barack, füge, banán, szárított gyümölcsök és csonthéjas társaik (dió, mandula, mogyoró, pisztácia), no meg az elmaradhatatlan energia szeletek, müzlik. Utóbbiak vásárlásakor érdemes ellenőrizni az összetételt és azt választani, ami legalább 50%-ban szénhidrátból készült.

Most és mindenkorra figyelmedbe ajánljuk a banánt. Amellett, hogy rengeteg szénhidrát van benne magas vitamin és a szívműködésben szerepet játszó kálium tartalma révén páratlanul előkelő helyet harcol ki a sportolók étrendjében. Érdemes feltankolni belőle indulás előtt.

A fentiek természetesen kiegészülhetnek a kedvenc csokikkal, de van olyan túravezetőnk is aki 100 g snack kolbászra és egy kis szalonnára esküszik - minden hegyre, apró csomagokban kiporciózva ezt viszi.

Az utóbbi időben divatosak lettek az energia zselék is. Felpörgetnek és tényleg hatásosak, de figyelj arra, hogy sok folyadékot kell melléjük fogyasztani, illetve az érzékenyebb gyomrúaknál nagy mennyiség esetén előfordulhat egy kis hasi-masi. A legtöbb nagy mennyiségű koffeint tartalmaz, ami éhgyomorra és folyadék bevitel nélkül kellemetlen perceket okozhat! (Különösen légy óvatos, ha nem vagy nagy fekete tea/kávé fogyasztó, mert a koffein löket a "szívedet is bepörgetheti", émelygést, hányingert okozhat.) Minden esetben próbáld ki ezeket a készítményeket egy kirándulás/hosszabb futás alatt, hogy megtapasztald milyen hatással van rád - és csak ezután vidd magaddal a csúcstámadásra.

Tipp: Minden túrád után írd fel, hogy mit és mennyit vittél magaddal, mi az ami nagyon jól esett, mi az amit egyáltalán nem kívántál, megmaradt. Néhány túra után, így sokkal könnyebb lesz kiszámolnod a neked megfelelő adagot. Mint sok minden más, a hegyi étkezés is olyan témakör, amit érdemes magadon kipróbálni és idővel tökéletesíteni, személyre szabni.

Néhány szó a folyadékbevitelről

Szédülést, fáradékonyságot nem csak a magashegyi betegség miatt érezhetsz. Könnyen lehet, hogy panaszaid oka sokkal prózaibb: a folyadékveszteség. Már a testsúly 2%-ának elvesztése is letargia-szerű tünetekhez vezet. Ezt az állapotot izzadással nagyon rövid idő alatt eléri az emberi test, a legjobb ellenszer, ha 10-15 percenként iszol néhány korty vizet vagy sport italt. Elméletileg fél liter folyadék elfogyasztása javasolt minden órában. Mivel ez egy 8-9 órás túra esetén jelentős többletsúlyt jelent, ezért inkább diplomatikusan azt javasoljuk, hogy a lehetőségekhez képest igyekezz minél többet inni az inkább sokszor keveset, mint egyszer sokat elvet szem előtt tartva.

 

Az ásványi anyagokat, sókat és vitaminokat tartalmazó sport italok hatékonyan megelőzik ezek kiürülését. Túrázás szempontjából a legfontosabb, hogy elejét veszik az izomgörcsnek és garantálják a szervek zavartalan működését. Ha az italok színe elrettent, akkor próbáld ki a természetazonos por formában kapható változatot, amit saját magadnak hígíthatsz, az arányokat figyelembe véve. Ilyet a nagyobb drogériákban tudsz beszerezni.

Tipp: Ha viszel magaddal camelbak-at (hátizsákba szerelhető víztartály), akkor könnyebb lesz egyenletesen innod és nem kell állandóan levenni a zsákod. Akár 10 percenként is kortyolhatsz egyet, ami sokkal jobb mint ha a pihenő során meginnál 4-5 deci folyadékot. A camelbak hátránya annyi, hogy nagy hidegben befagyhat a cső. Erre az esetre javasoljuk, hogy mindig vigyél magaddal tartalékba fél liter folyadékot, illetve használat után fújd vissza a folyadékot a camelbak csövébe. (A camelbak csövére kapható neoprén anyagú huzat, de igazán hidegben ez sem ér túl sokat.)

A túra után

Nem is gondolnád milyen hamar elkezdődik a tápanyag raktárak újbóli feltöltése. Amint abbahagyod a testmozgást, fél -1 óra múlva a zsírok szénhidráttá alakítása máris átcsap beépülésbe. A fehérjék és szénhidrátok most egyaránt fontosak, mindkettőből fogyassz bőségesen!

Hús, tojás, tej, zöldségek/gyümölcsök  és sok-sok folyadék (nem alkoholos) képezik az ideális túra utáni vacsorát. (A legtöbb alpesi túra során hüttékben szállunk meg, így a finom és bőséges vacsora kérdése megoldott.) Előbbiek az izmokba épülnek be, míg utóbbiak energiával töltenek fel, másnap fitten és kipihenten ébredsz és nyoma sincs az előző napi megerőltetésnek.

 

Rocky Mountain