Rövid gyakorlati útmutató a félelemhez

by: Zsolt Rényi

Category: ,

Ma megtanítunk jól félni. “Jól”, mármint helyesen kezelni a félelmeket. Nagy vállalás, tudom! De ha csak egy jottányival jobban kezeled legközelebb a félelmetes helyzeteket, akkor már bőven megérte ez a kb. 3,68 perc olvasás. Félni nem szeretsz huzamosabb ideig, mert a félelem tönkrevágja az ember pszichéjét, életét. Ugyanakkor, elkerülhetetlen a félelem mind a hegyen, mind az életben. A nagy kérdés: hogyan tudod javadra fordítani a félelmet? Megmutatjuk.

 

A helyzet az, hogy a félelem legtöbbször tudattalanul “történik meg” veled; úgy értem, kevés ember kezdi boncolgatni-elemezni, hogy mi a fenétől fél valójában. A félelemre adott reakció a legtöbbször az, hogy le akarod küzdeni, el akarod hessegetni.

Pedig az, hogy mit érdemes vele kezdened attól függ, hogy milyen típusú félelemmel nézel szembe. Vannak a félelemnek könnyebben kezelhető típusai – és a félelmeid 99%-a ebbe a kategóriába esik. Amikor a hegyen vagy az életben nagy dobásra készülsz, vagy váratlan helyzet elé kerülsz, amikor kockáztatsz: akkor az előbbi fajtával szembesülsz… és mi is erről fogunk beszélni.

Amikor az árnyékból kiérsz a napsütésre, pszichésen könnyebbé válik ugyanaz a dolog. Forrás: Alpinistmag, Instagram

Mert vannak a mélyen beágyazódott félelmek - például, ha félsz az emberektől vagy éppen a pókoktól... de most nem az ilyen "életfélelmekről" és fóbiákról beszélünk. Arról beszélünk, amikor a hegyen vagy az életben veszélyként érzékelt helyzetekre, vagy bármilyen kockázatvállalásra különböző pszichés és fiziológiai reakciót ad a tested.

Miért jó tudatosan foglalkozni ezzel? Azért, mert a félelem következtében az önkéntelen reakciók eredményeként megbénulsz, pánikolsz, rossz döntésekbe kergetnek, és egyáltalán, a félelem megöli a hangulatot. Lehetetlen egyszerre félni és élvezni a kuloár kimászását, vagy bármilyen szakmai kihívást aminek a kockázat mellett ugyanúgy megvan a gyönyörködtető, építő oldala, mint amikor a sportban feszegeted határiadat. Ha sok a félelem az életedben, akkor a délutáni kávét vagy a napsütést sem tudod élvezni.

Még negatívabb hatása a félelemnek, hogy az életben nem fogsz bele olyan dolgokba, amik teljessé tehetnék azt. Mindenféle kifogást hozol magadnak, de a valódi ok mindig az, hogy félsz a bizonytalantól, vagy még inkább: a kudarctól. Persze olyan dolog, hogy kudarc valójában nem létezik, mint ahogy azt a múltkor megbeszéltük. (Ennek az egyszerű alapelvnek már a megértése is rengeteg félelemtől szabadíthat meg.) Az ilyen típusú félelem átformálására eszméletlen jó terepet nyújtanak a hegyi sportok.

 

A legrosszabb viszont az, hogy ha a félelmek vezérlik a döntéseidet... Mert egy félelem-vezérelt döntéssorozat csak bezártságot és még több félelmet tud teremteni. Senkinek nem kívánok olyan életet, ahol a tudattalan, kezeletlen félelmek mozgaják a szálakat.

Van itt még valami... ami olyan, mintha nem is félelem lenne, de az. Ha olyan macsó (férfi) vagy mint én, akkor sok olyan helyzettel szembesülsz, amitől mások félni szoktak. De te nem! Ha! Te csak "gondterhelt" leszel. Kattogsz rajta, nem hagy nyugodni, kilátástalannak érzed és bénának, kellemetlenül érzed magad a bizonytalanság miatt. Hirtelen meginog a hited magadban és az addig biztosnak vélt dolgokban és hirtelen nem tudod, mit csinálj. Ideges leszel. Találd ki, mi zajlik ilyenkor a mélyben. Igen! Na, ez is félelem, csak máshogy néz ki... de, ugyanúgy kell bánni vele.

Miért jó a félelem?

Nem "jó". De nem is feltétlen "rossz". Ha Te is közelről és mélyen igyekszed nézni az életet, nem csodálkozol az idézőjel használatán a jó és a rossz kapcsán. Fontos alaptétel, hogy egy jelenség alapvetően se nem jó, se nem rossz; és a jósága vagy rosszsága attól függ, hogy mit kezdesz vele.

Először is: van a félelemnek egy lájtosabb formája, amit - bár közös az eredetük - nem is szerencsés félelemnek hívni, és egyértelműen jótékony hatása van a teljesítményedre. Nevezzük ezt teljesen tudománytalanul: izgulásnak. Majdnem ugyanaz történik a testedben, mint amikor félsz: a mellékveséből adrenalin kerül a véráramba, beindul az oxigéndús vér pumpálása a szervek irányába, nő az éberség. Ezek nélkülözheletlen folyamatok a fokozott fizikai teljesítményhez, vagy akár szellemi tevékenységhez is segít "felpumpálni".

Ez tehát, a "félelem-light", ami kifejezetten hasznos fiziológiai folyamat a megfelelő helyzetben. Mikor/hogyan jó még a félelem? A rövid válasz: ha 1. elemzésre és 2. cselekvésre késztet. Később látni fogod, hogy a félelem legjobb kezelési formája:

  1. a megfelelő kérdéseket felteszed magadnak és
  2. cselekszel, hogy megszüntesd a bizonytalanságot.

Összegezve: ha a félelmet megfelelően tudod kezelni, akkor

a félelem egy hasznos inger arra, hogy ésszerűen és gyorsan kezelj egy helyzetet.

Ha megtanulsz jól félni (= a félelem hatására gyorsan és jól kezelni helyzeteket), akkor rövid úton sikerélményeid lesznek: a megszokott pánik és totojázás helyett eredményeid lesznek és újra meg újra bebizonyosodik, hogy felesleges félni, szorongani. Ettől még óhatatlanul meg-megpillantod a félelem árnyékát, de már előre dörzsölni fogod a tenyeredet: mert tudod, hogy a félelmet kezelve a legjobb teljesítményedre leszel képes.

Mindjárt nézzük a hogyanját a dolognak, de előbb még egy kis félelmet keltek benned a félelem félrekezelésétől. :)

Mikor rossz a félelem? (Ezért is érdemes komolyan foglalkozni vele.)

Akkor, ha nem kezdesz vele semmit. Ha hagyod, hogy azok a bizonyos fiziológiai folyamatok beinduljanak és rátelepedjenek a testedre, pszichédre. A mászásban abszolút kiütközik minden rossz, ami a félelemből adódik. Mozgásodon, pszichéden, döntéseiden.

Egyébként az elme szerepének érzékelése szempontjából a sziklamászás állatorvosi ló: amatőr szinten is nagyon gyorsan és élesen kirajzolódik, megmutatkozik az, hogy hogyan vagy képes uralni az elmédet.

A félelem egyik első fiziológiai tünete a sekély, kicsit szapora légzés és az izmok befeszülése. Aki félelemmel mászik hegyet, annak merev, darabos mozgása van. A problémamegoldó-képesség is csökken többek között azért, mert csőlátás alakul ki; a vélt veszélyre fixál az elméd. Egyszerűen nem veszed észre a lehetőségeket és a - szó szerinti - mentő fogásokat, lépéseket. Miért? Mert az elme le van foglalva a rosszabbnál rosszabb forgatókönyvek vetítésével. Ilyenkor hiába próbálod racionálisan értékelni és megoldani a helyzetet. A félelem jön, átveszi az irányítást és a vesztedről szóló filmeket tesz lelki szemeid elé. A mozi mellett az agyban elérhetetlenné válnak azok a "szobák", ahol a racionális értékelés és megoldáskeresés történik, így marad a kapkodás, kaparás, csapongás.

Ha nem a vadonban vagy, akkor sincs túl jó hatással a dolgokra az, ha félsz és nem kezeled. Ugyanúgy befigyel a csőlátás - például egy emberi konfliktus kapcsán. (Konfliktusokban sokszor félünk a másiktól, vagy a konfliktus következményeitől.) Minél inkább félsz, annál nagyobb démonnak látod a másikat és annál nehezebben feltételezel jóindulatot, annál kevésbé mersz eredeti módon megnyilvánulni. Márpedig, ha nehezen nyitsz a másik jóindulata felé és te sem autentikus arcodat mutatod, akkor az a konfliktus mélyüléséhez vezet.

A félelem becsap

A félelem azért van, hogy figyelmeztessen a dolgok esetleges negatív következményeire és megóvjon rossz döntésektől. A gond az, hogy a félelem nagyon pontatlan műszer; gyakran és rengeteget téved abban, hogy

  1. milyen valószínűséggel következhet be a rossz, illetve
  2. valójában milyen súlyosak a következmények.

Ezzel együtt néha pontos, de ilyenkor sincsen különösebben a hasznodra. Ugyanis, nem kell félned ahhoz, hogy felmérd, hogy olvadáskor potyogó kövek alatt mászni veszélyes, vagy ugyanúgy veszélyes a forintban kapott fizetésed jelentős részét drága devizahiteles autó finanszírozására fordítani. Ha ilyen dolgokat forgatsz a fejedben és már-már készen állsz belevágni, akkor "jogos" a félelmed... de ilyen helyzetekben nem kellene a félelemig eljutni: a józan eszed még a potyogó kövek alatti mászkálás ELŐTT (illetve, a hiteligénylő-űrlap kézhezvétele előtt) vészharangot kongat. Ha képes vagy meghallani a józan eszed hangját, sokszor nem is kell eljutni addig a pontig egy helyzetben, hogy félelmetes legyen.

Így kell jól félni... kezeld megfelelően a félelmeidet

Hogy kezeld megfelelően a félelmet? Szedd szét darabjaira. Így egyrészt kezelhetőbb lesz, másrészt kiderül, hogy nem is olyan félelmetes. Ezeket a lépéseket érdemes végigzongorázni minden olyan helyzetben, ami megijeszt:

  • 1

    Ismerd be magadnak, hogy félsz

    Mint ahogy írtam korábban, a félelmnek más megnyilvánulása lehet ami elsőnek nem félelemnek tűnhet. Fontos, hogy tudatosítsd magadban, hiszen csak akkor tudod kezelni.

  • 2

    Tedd fel magadnak a megfelelő kérdéseket

    Azért, hogy objektíven láss. Ha félsz, hihetetlen mértékben torzul az objektivitásod és átlálában súlyosabbnak ítéled meg a helyzetet, mint amennyire indokolt lenne. A megfelelő segéd-kérdések segítenek a tisztánlátásban.

  • 3

    Cselekvési terv >> cselekvés

    Ha megvan a tisztánlátás, akkor érdemes mielőbb segíteni magadon: gondolkodni-eltervezni, cselekedni.

Most pedig nézzük részletesen a folyamatot. Igyekszem példákat hozni, de Te is nyugodtan végigmehetsz a folyamaton saját példáddal, egy aktuális félelemmel kapcsolatban... :)

1. Beismered, hogy félsz.

És fogadd el. Ez triviálisnak, vagy akár érthetetlennek tűnhet: "mi az, hogy fogadjam el?".

Az, hogy eljutsz oda, hogy kimondod: ettől a helyzettől most félek. Nekem pl. nem mindig evidens elsőre, hogy valójában félelem van-e egy stresszes helyzet mögött, amiben benne vagyok (lásd feljebb). Lehet, hogy csak az ismeretlentől vonakodsz... de végeredményben az is félelem. Van, amikor evidens: például ha a hegygerincen közeledik a vihar, serceg a levegő és villámok csapkodnak, akkor nem kérdés, hogy félsz-e.

(Egyébként a világ legjobb hegymászói is félnek... és ezt ki is fejti Denis Urubko 8000-es specialista közelgő budapesti előadásán. Kattints ide a részletekért:)

Itt van két al-pontunk:

  • Normális dolog az, hogy félek - és az a "dolgom", feladatom, hogy ezt a helyzetet megoldjam. A félelmemet és magát a helyzetet is, amitől félek. Ez az egyik legfontosabb lépés: "birtokold" a félelmet, magyarán ne kívánd, hogy ne legyen. Ez azt jelenti, hogy
  • Eljutsz oda, hogy "ez a helyzet azért van, hogy megoldjam". Ha ez meggyőződéseddé tud válni (és nem csak gondolati szinten marad meg), akkor óriási lépést teszel előre: máris csökken a félelem-fenyegetettség-érzeted; inkább problémaként vagy kihívásként érzékeled a helyzetet és ez teret enged a szabadabb gondolkodásnak. Ha nem megy elsőre az, hogy így érezz a félelemmel kapcsolatban: ne aggódj, ez természetes. Idővel rá tudod dumálni magad erre a látásmódra. Egy kicsit erőltetni kell ezt a szemléletmódot. Igen, erőltetni :).Sokak számára ez nem hangzik romantikusan, de határozott meggyőződésem, hogy
    Sok felismeréshez nem meditálva és "ráérzéssel" vagy "megvilágosodással" kell eljutni, hanem egyszerűen hozzá kell szoktatnod magad a gondolkodásmódhoz. Ennyi!
    Ugyanebbe a kategóriába esik a kudarc-szemlélet is, egyébként.Jó hír: ezen a ponton már el is kezdted a félelem át-dolgozását!

2. Tedd fel magadnak a megfelelő kérdéseket

A tisztánlátásra gyúrunk. Intenzív félélem, vészhelyzet kapcsán megtapasztalod, hogy nem tudsz normálisan, higgadtan gondolkodni. De lájtosabb, "hétköznapi" félelmeknél ugyanúgy torzul a valóságról alkotott képed... csak éppen nem veszed észre. Adott esetben higgadt vagy, csak éppen a lelked mélyén marcangol a bizonytalanság, gondterhelt vagy, huzamosan stresszelsz és a fejedben 24-szer végigpörgetted a szituációt. Szerinted tudsz így objektíven látni-gondolkodni? Emlékszel a mozira, ami a pesszimista forgatókönyvet vetíti az agyadba és bezárja a normálisan gondolkodás ajtóit? Na, ezért kellenek segédkérdések:

  1. Mitől félek valójában? Mert lehet, hogy egy nagy árnyéktól félsz. A félelem tárgya a rossz megvilágításban (értsd: információhiányban) általában nagyobbnak tűnik, mint amekkora valójában. Az én életemben is gyakori az, hogy egy félelmetes lehetőséget jobban körbejárva, több információt szerezve rögtön elillan a félelmetes oldala - és marad egy "sima" megoldandó probléma, átgondolandó dolog.

    Az aggodalom a kis dolgokról néha nagy árnyékot vetít. (Svéd közmondás.) Kép: delmelinscott.blogspot.hu

  2. Mi a legrosszabb, ami reálisan történhet? Ha a hegygerincen csapkodnak a villámok, akkor egyértelmű. Belémvág a villám és szétpörköl többezer volt. De egy számodra félelmetes mászóút kapcsán a legrosszabb reális lehetőség lehet az, hogy esel egyet és megütöd magad a sziklán, horzsolást szenvedsz. A messze valószínűbb következménye egy esésnek pedig az, hogy megfog a társad a kötél túlvégén.

Kezdő mászóknál gyakori élmény: egy nehezebb részhez érve elfáradsz, nem találod a következő fogást. Elkezd remegni (varrógépezni) lábad, kezed. Beüt a pánik mert utálsz esni... Keresed a fogást, de nem látod. Majd, egyszer csak, valaki lentről odakurjant, hogy "fordítsd el a lábad azon a peremen!". Megfogadod a tanácsot, elmúlik a lábgörcs, tök kényelmesen állsz a falon. Ezzel egyidőben megpillantod a következő fogást, ami pont karnyújtásnyira van, de amit képtelen voltál meglátni.

A legszebb, hogy az életben is ugyanígy stresszelünk-pörgünk-rettegünk totál feleslegesen. És nem vesszük észre, hogy csak levegőt kell venni - jó mélyet - és kinyitni a szemünket. És máris meglátjuk az orrunk előtt a következő fogást, lépést, köztest.

3. Mi okozza valójában a félelmet? Simán lehet, hogy a fenti pontokat végigzongorázva pont kellően jól szétszeded a félelmet és megváltozik a helyzetről alkotott képed. "Felkapcsolod a villanyt" - eltűnik a nagy, félelmetes árnyék és kezelhető a szitu. Ha nem, semmi gond: jöhetnek a haladó-szintű technikák :) Ez a kérdés más megvilágításba helyezi a "mitől félek" első kérdést. Itt nem a félelem tárgyát kutatod (ami pl. lehet az, hogy "csődbe fog menni a cégem"). Ennél a pontnál a félelem tárgyának "összetevőit", a mögöttes okokat keresed. A csődtől való félelem mögött pl. az állhat, hogy nem bízol abban, hogy el tud adni a céged, vagy hogy elég jó a szolgáltatásod, vagy hogy a hitelezők kegyesek lesznek hozzád. A legvalószínűbb mögöttes ok egyébént itt is az, hogy ha csődbe mész, összeomlik a magadról alkotott (vagy láttatni kívánt) kép.

Nézzünk egy kicsit részletesebb példát a falmászásból... klasszikus félelem: "félek ettől az úttól, nem próbálom meg".  kapcsán könnyen lehet, hogy nem magától az úttól félsz, hanem ezek közül egy vagy több dologtól:

  • Magától az eséstől. >> Ebben az esetben azon kell dolgoznod, hogy ne félj a biztonságos eséstől. Pl. úgy, hogy szándékosan esel néhányat úgy, hogy valaki jól biztosít. Ha megszokod az esés érzését, máris kevésbé lesz félelmetes rögtön nehezebb utakat tudsz mászni. Kezdő mászóknál áttörést hoz teljesítményben, amikor egyszer csak nem félnek a biztonságos eséstől.
  • Attól, hogy beképzelt kis izének gondolnak a többiek ott lent, hogy "mit keres ez olyan úton, amiben csak szenved? Nem tudja felmérni, hogy nem neki való?!" >> Ebben az esetben azt kell rendbe raknod magadban, hogy az életedben fontosabb-e a saját határaid feszegetése annál, mint hogy vélhetően mások mit gondolnak Rólad. Szemét kis séma ez, ami rengetegünkben ott lappang.
  • Attól, hogy bénának érzed magad és csökken az önbizalmad, ha megpróbálsz valamit és beleesel az útba. >> Ebben az esetben megintcsak azt érdemes átgondolnod, hogy a kudarcnak nevezett dolgot hogyan tudod a javadra fordítani.

Látod? A fenti három dolog és még számos más séma lappanghat a mögött, hogy vonakodsz vagy félsz valamitől. A "félek a nehéz mászóúttól" (vagy előrelépéstől vagy vállalkozástól vagy apaságtól-anyaságtól) félelmeket szétszedve ezek megfelelőit találod... Ha már beazonosítottad az alapfélelmeket, akkor sokkal könnyebb azokat kezelni és túllépni rajtuk.

Eddig a pontig eljutva minden bizonnyal kellően szétszedted a mumust, a félelmed tárgyát. Egészen biztos, hogy a nagy szörnyeteghez képest már csak egy ugató kutya... amivel foglalkozni kell, de mégiscsak egy kezelhető problémára redukáltad a létedet fenyegető sárkányt. Akadoznak vagy teljesen elszakadnak és leállnak a vesztedről szóló filmek, amiket a félelem vetít az elmédbe, így megnyílhatnak a gondolkodás ajtói. Ennek ellenére maradhat benned nyugtalanság, de ez normális. Viszont, ez is csökkenni fog, amint elkezdesz... cselekedni!

3. Cselekvési terv >> Cselekvés

A helyben toporgás, a tétlenség bármilyen helyzetben nagyon tudja gyötörni az embert. Ahogy viszont elkezdesz tenni valamit az ügy érdekében - még akkor is, ha értelmetlen pótcselekvés, az elméd egy kicsit megnyugszik. Ahogy elkezdesz segíteni magadon, sokkal inkább a feladatra összpontosít az elméd, és nem a mumusra.

Íme néhány dolog, amit mindenképp érdemes meglépned félelmeid kapcsán:

  • Milyen információ hiányzik a helyzet megoldásához?
  • Mit kell tennem, hogy megoldjam?

Elképzelhető, hogy a fentebbi 2-es pont "félelemszétszedő" munkáját folytatni érdemes, és még többet kideríteni a félelmetes helyzetről. Ezzel együtt ne hagyd, hogy az információhiány megbénítson és azért ne segíts magadon, mert nem látod kristálytisztán a helyzet minden részletét. Azt keresed ezen a ponton, hogy épeszű utánajárás, elemzés, gondolkodás árán jobb döntést tudsz-e majd hozni. A felesleges köröket elkerülendő egy bűvös kérdés:

"Ha birtokában lennék ennek a plusz információnak, hogyan segítené a döntésemet?"

Bármilyen veszélyként érzékelt helyzetben csökkenti a bizonytalanság-érzetet, ha jobban körbejárod, megvizsgálod és nem hagyod, hogy a kezdeti ijedtség átvegye az irányítást. A rossz hír: lehet, hogy kiderül, hogy még veszélyesebb a helyzet, mint amilyennek elsőre tűnt :). De legalább a bizonytalanság-érzeted csökken és ami a fontos, nem félelemből hozol döntést. Sokkal gyakoribb az, hogy az infogyűjtő munkát folytatva még jobban szétszeded a félelmet és a mumus árnyéka mögött megjelenik a kisegér.

Végül egy gondolat: a félelem energia. Energia, amit ha nem alakítasz át magadban, ellened dolgozik. Ha viszont, a fent leírtaknak akár csak egy részét sikerül gyakorlatba ültetned, akkor ezt az energiát elkezded a javadra fordítani és lendületet tudsz nyerni belőle.

Idézd fel azt a büszkeséget, magabiztosságot, nyugalmat amit akkor éreztél, amikor legutóbb sikerült megszelídítened egy félelmedet...  Azt kívánom, hogy ez az élmény rendszeressé váljon az életedben - a hegyen és a mindennapokban is. :)

 

Rocky Mountain