Így készülj első magashegyi mászásodra

by: Lukácsa Laca

Category: , ,

Edzéstervet is adunk!

Kattints ide a letöltéshez.

Hol kezdjem? Hogyan készüljek, milyen felszerelést vásároljak? Nehéz lesz? Meg tudom majd csinálni? Hogyan válasszak megfelelő túrát?

...ezek szoktak lenni azok a kérdések, amik az első magashegyi mászótúra kapcsán beugranak. Ha kacérkodsz életed első komoly gleccsercsúcs-mászásával, akkor itt a helyed, Neked készült ez a bejegyzés.

Grossvenediger mászás, Ausztria

Lehet, hogy életedben nem jártál még magas hegyen, de az is lehet, hogy egynapos túrák keretében túráztál már 2000 méter fölé. Az új élmény, amire készülsz annyiban más mint az eddigiek, hogy most először 2 napon át leszel a hegyen és garantáltan megtapasztalod az oxigénhiány enyhe tüneteit is. Egy relatíve puritán menedékházban pihensz rá a csúcsmászásra, ahova valószínűleg hajnalban indulsz, miután éjszaka nem biztos, hogy teljesen kipihened magad.

Ezek dolgok és néhány apróság adják az "újdonságfaktort" esetleges korábbi mászásaidhoz képest akkor, amikor először mész önerőből háromezer méter fölé az Alpokban.

Miért hallgass ránk?

Amit itt olvashatsz, az több mint egy évtizednyi hegyivezetés tapasztalatából merít. Az elmúlt 11+ évben kiváltságunk volt többszáz mászót élete első komoly mászására elkísérni. Kezdjük érteni, mitől "működik a dolog" és mi az ami ahhoz kell, hogy felejthetetlen élmény legyen számodra - a felejthetetlen szívás helyett.

Az iKalandnál az első túraterveket Erőss Zsolt állította össze még 2006-ban, majd csapatunkhoz folyamatosan csatlakoztak a magyar expedíciós mászók, vezetők. Ők mind elméletben, mind gyakorlatban felbecsülhetetlenül nagy tapasztalatot és értéket hoztak a "közösbe" itt a cégnél. Az ő tudásuk, tapasztalatuk köszön vissza írásainkban, edzésterveinkben.

Kétségtelen: ahhoz, hogy sikeresen feljuss egy hegyre, sok tényezőnek kell klappolnia.

Vannak olyanok, amelyekre nincsen ráhatásod - például az időjárás. Az, hogy például egy osztrák 3600 méteres csúcson milyen időjárás vár nehezen jósolható meg, még a nyári szezonban is. A szeszélyes és gyorsan változó időjárás mellett, azonban van jó néhány dolog, amire fel lehet és fel is kell készülnöd.

Bizonytalan vagy, ez természetes

Most még kezdőként bizonytalan vagy, ötleted sincs, hogy hol kezdj neki, milyen edzettség, milyen felszerelés kell ahhoz, hogy feljuss egy csúcsra. Ez abból is adódhat, hogy egyedül vagy ezen az úton, nem igazán tudod, hogy ki és hogyan segíthet ebben. Ilyenkor a legtöbben "random" dolgokat csinálnak, ide-oda kapnak, próbálkoznak ilyen-olyan edzéssel, felkészítő túrákkal, megvásárolnak egy-egy felszerelést.

De keretek nélkül, rutintalanul ez általában nem vezet sikerre és tanácstalanul vágnak bele.

Grossvenediger mászás, Ausztria

Az első kérdés tehát nem is az, hogy bírni fogod-e, hogy készen állsz-e az első magashegyi túrádra.

Sokkal inkább az, hogy hajlandó vagy-e elindulni, elkezdeni a felkészülést.

Ehhez ugyanis még nem kell semmi más az elhatározáson kívül. Nem kell bevásárolni, nem kell még a túrára jelentkezni. De ki kell szállni az irodai székből, a megszokott kényelemből.

Később látni fogod, hogy a csúcsmászás mennyire fejben dől el, mennyit számít az elhatározás. Az a bizonyos hit, hogy meg tudod csinálni.

Wildspitze

Vegyük sorra a legfontosabb kérdéseket még egyszer, amik valószínűleg benned is ott motoszkálnak.

A legfontosabb talán a fizikai felkészültség - és ez az, aminek a megszerzése több időt vesz igénybe annál, mint hogy egy boltban megveszel néhány ruhadarabot. Ezért az állóképességed felmérése és felépítése a legfontosabb témánk, úgyhogy kezdjük is ezzel.

Elég edzett vagy?

Képes leszel felmászni a csúcsra? Most még nem biztos, hogy tudod, de ha leteszteled magad, végigcsinálod azt a specifikus magashegyi edzéstervet amit hamarosan bemutatunk, akkor ki fog derülni edzettségi szinted és az is, hogy esetleg mennyi hiányzik még az optimális szinthez.

Miért?

Mert úgy állítottuk össze, hogy egy teljesen átlagos fizikai képességekkel rendelkező túrázó is végig tudja csinálni. Itthon, magyarországi keretek között, minimális ráfordítással.

Tulajdonképpen futás, túrázás, kerékpározás, úszás, lépcsőzés esetleg némi funkcionális edzés. Ezekre lesz szükséged, ezekkel ugyanis teljesen felkészülhetsz a fizikai kihívásokra.

További jó hír, hogy nagyjából 4 hét alatt ez le is tudható. Nem kell évekig szenvedned, mindössze heti néhány óra szabadidőt kell feláldoznod a cél érdekében. Egyébként letöltheted, kinyomtathatod és biztos lehetsz abban, hogy felvisz a csúcsra:

Magshegyi ed

Az edzésterv mellett keretében, néhány egynapos túrával letesztelheted magad, hiszen a kezdő magashegyi túrákon elsősorban a fizikai állóképességedre lesz szükség. Magyarán felfelé gyaloglás néhány órán keresztül, kényelmes tempóban, pihenőkkel.

Ez nem hangzik túl bonyolultnak igaz? Azért nem, mert nem is az.

Oké, de ott van egy csomó más tényező is, azokkal mi lesz?

Például kelleni fog egy jó bakancs, magashegyi túraruházat, hátizsák. Ebben is segítünk, részletes felszereléselemzéssel, konkrét-gyakorlati tippekkel, hegyivezetőink évtizedes tapasztaltainak megosztásával.

A felszerelés mellett "jól" kell célpontot választani, magyarán olyan hegynek kell nekivágnod, amit előzetes tapasztalat nélkül is teljesíthetsz. Ebben sem leszel egyedül, számíthatsz a szakmai segítségre. Igen, ha túl nehezet választasz le fogunk beszélni róla, akkor is ha ez azt jelenti, hogy nem jössz el velünk túrázni.

Kinek való ez a magashegyi edzésterv?

Elsősorban kezdőknek íródott, akiknek van alap-edzettségük. Kezdd itt, ha még sohasem másztál hegyet, de szeretnél belevágni.

  • 4 hét alatt végig lehet csinálni
  • itthon, Magyarországon is végezhető, nem kell elutazni és százezreket befektetni
  • a fizikális felkészülésen kívül tesztelheted magad és a felszerelésedet, illetve kiderül, hogy neked való-e a hegymászás vagy sem.

Milyen hegyre lehet ezzel felkészülni?

Tipikusan az első 3000-es gleccser túrádra, hosszabb magashegyi trekkingekre, via ferrátákra. Néhány példa, ilyen kezdő túrákra, amelyekre tapasztalat és előzetes hegymászótudás nélkül is belevághatsz.

Pl: Grossvenediger, Grossglockner, Marmolada, Wildspitze

Az edzésterv, amit itt találsz 4 hetes és elég általános, magyarán bárki kipróbálhatja - de kell hozzá némi alap-kondi: tudj kocogni 8-10 km-t különösebb dráma nélkül. Magyarán, körülbelül egy órát tudj kocogni anélkül, hogy újra kellene éleszteni utána. Ha ez adott, nem kell sem hegymászónak sem pedig kisportolt teljesítmény őrült terminátornak lenned, hogy teljesítsd. Egyetlen dolog kell hozzá: CSINÁLD VÉGIG!

Néhányan azt mondják, hogy ez az edzésterv túl erős...Nem mernek belevágni. Neked is ez a véleményed? Íme még egy kis kiegészítés.

- amikor azt írjuk, hogy "bárki számára teljesíthető", akkor valójában azokra az emberekre gondolunk, akikkel nap-mint-nap beszélünk túráink kapcsán és akik ezt az oldalt látogatni szokták. Ők jellemzően nem szuper-fittek, de rendszeresen mozognak, túráznak. Tehát, véletlenül sem az átlag irodistának készült a terv.

- visszajelzések alapján a legtöbb ember az edzésterveiknek a 40-70%-át csinálják meg (mi is így voltunk, főleg az elején) - ezért egy picit túl van húzva abból a szempontból, hogy ha a programot nem csinálod teljes intenzitással, nem érsz a végére/több pihenőnap csúszik be az élet ügyes-bajos dolgai miatt, akkor is kellően edzett legyél ahhoz, hogy élvezettel (és ne kínlódással) teljenek első 3-4000-es mászásaid... mert ez a fő célja az egésznek.

 

Letölthető magashegyi edzésterv kezdő túrázóknak

Magshegyi ed

 

Kérem az edzéstervet!

Ne feledd!

...a felkészülés, az alapozás ugyanúgy része a csúcsmászásnak, mint azok a lépések, amiket a csúcs alatt megteszel. Vedd komolyan! Meghálálja magát - és segít intenzívebben megélni azt az élményt, ami miatt te is, én is hegyre megyünk...

 

  • llaszlo1980

    Sziasztok! Megnéztem az edzéstervet. Szerintem picit erős azt írni erről, hogy egy általános fizikai képességekkel rendelkező irodista megtudja csinálni. Főleg a futás része, ami szerintem picit erős. Személyes tapasztalatom alapján írom ezt. Tavaly kezdtem el futni és az út mellett pusztultam volna el a második héten, mikor 10 km/h átlaggal kellett volna futnom 60-70 percet. Mindezt úgy, hogy korábban sokat sportoltam, aztán egy hatalmas kihagyás után kezdtem újra testsúlyfelesleg nélkül. Egy évnyi futás, bringázás után azt mondom, hogy nem lehetetlen az edzésterv, de azért elég erős. Bár a cél, hogy erősödjön az ember. Én inkább 8 hétre szedném szét és nagyobb fokozatosságot tennék bele. Főleg azok számára, akik irodában ülnek napi 8-10 órát. Akik fizikai munkát végeznek, vagy talpon vannak a munkában is, nekik könnyebben megy ezek teljesítése. Az írás klassz, párommal megcsináljuk az edzéseket. Köszönjük!

    • Ingyombingyom

      teljesen egyetértek azzal amit írsz, különösen az útmellettpusztulós résszel, mert nekem is hasonló tapasztalatim vannak (én is sportoltam, súlyfelesleg minimális volt). 45-50 perc futás 2 hét után…. :D elég erős, és szerintem megterhelő is a szervezetnek, hogyha valaki egyből lekocog 40 percet úgy hogy nem igazán sportol. De nem csak én, a kollégámon is látom ezeket a tapasztalatokat.
      Nem tudom ki állította össze, de nem az ő jelenlegi edzettségi szintjéből kellene kiindulni, mert lehet neki ez nem okoz gondot, de kb 1 év futás után (folyamatosan növelve az időt és a távot) le tudok futni 60-80 percet is, de azért elég erős még így is.

      • llaszlo1980

        Az biztos, hogy nulla futómúlttal ennyit futni az szinte tuti sérülés lesz. Az izületeknek, izomzatnak fokozatosan kell hozzászokni a futás által generált terhelésnek, ami azért elég speciális. Főleg ha rossz technikával fut az ember és az elején egész biztosan úgy fog.

      • Abonyi Attila

        Az az igazság, hogy a futás – mint állóképesség – nagyon fontos. A hegyen elég kellemetlen visszafordulni, mert valakinek elfogyott az állóképesség tartaléka, főleg ha lefele nincs már elég craft.
        Az elsődleges szerintem, hogy távokat le tudjon a kezdő futni és nem feltétlen sebességhez mérten. Persze a fokozatosság elve elengedhetetlen, ezért akik nem futottak előtte, azoknak 3-4 hét rászoktató kocogás erősen javallott.
        Túlnyomó részt a láb a fontosabb, de ne hanyagoljuk el a kar és tenyér szerepét se, hisz azokra az izmokra is szükség van.
        Futás során azonban azt is érdemes megtanulni, hogy igyunk is közben, hisz túrázás közben is megtesszük.
        A másik fontos dolog, hogy a szervezetnek pihenésre / akklimatizálásra is szüksége van, ezért fontos ezek betartása.
        Saját tapasztalat, ha 3 napnál többet kihagyok futásban, akkor vissza esik valamennyire a teljesítmény, s ez nem állóképesség kérdése.

  • llaszlo1980

    Eszembe jutott még egy ötlet. A pihenőnapokat sem full fekszek a kanapén megoldással kell eltölteni :-) Helyette egy 5-6 kilóméteres nagyon laza sétával kell elütni az időt. Főleg azoknak, akik ülnek egész nap a melóban.

  • Ákos

    Hát ez azért erős! Én edzésben vagyok, és nem okoz gondot sem a futás része, sem a lépcsőzés része, de ebbe belehal aki full kezdőként nekiesik….:-( Én azért javasolnám, hogy előtte négy hetet lassú (6-7-es kocogásban) max 4 kilómétereket lötyögjön és kicsit a konditerembe mozgassa át magát. Az izomláz így is garantált az első héten :D

  • Sziasztok, Ákos, László, Ingyombingyom! Én a cikk egyik társ-szerzője vagyok.

    Köszi a hozzászólásotokat! Számítottunk arra, hogy ez lesz a reakciója sok embernek, aki már tart valahol a felkészülésben. A következők miatt tűnhet erősnek:
    – amikor azt írjuk, hogy “bárki számára teljesíthető”, akkor valójában azokra az emberekre gondolunk, akikkel nap-mint-nap beszélünk túráink kapcsán és akik ezt az oldalt látogatni szokták. Ők jellemzően nem szuper-fittek, de rendszeresen mozognak, túráznak. Tehát, véletlenül sem az átlag irodistának készült a terv.
    – visszajelzések alapján a legtöbb ember az edzésterveiknek a 40-70%-át csinálják meg (mi is így voltunk, főleg az elején) – ezért egy picit túl van húzva abból a szempontból, hogy ha a programot nem csinálod teljes intenzitással, nem érsz a végére/több pihenőnap csúszik be az élet ügyes-bajos dolgai miatt, akkor is kellően edzett legyél ahhoz, hogy élvezettel (és ne kínlódással) teljenek első 3-4000-es mászásaid… mert ez a fő célja az egésznek.

    Minden esetre a hozzászólásaitok nyomán finomítjuk/egyértelműsítjük a “bárki számára” részt és kifejtjük, hogy kinek nem való/mik az előfeltételek. Köszi még egyszer a hozzájárulásotokat, jó edzést, mókázást a hegyekben! :)

  • Évi Kócos Hajzer

    Az átlag irodista….micsoda meghatározás….Nos, átlag irodista vagyok, ez a terv valóban úgy teljesíthető, ha először legalább 3 hétig kocog az ember irodistája….és örül, hogy időkorlát nélkül a 8-10 km-t lenyomja….utána lehet küzdeni az idő leszorításával.

    • Hajrá Évi! :) Nagyon sokan voltunk átlag irodisták, nincs ebben semmi pejoratív. A legtöbb magashegyi mászó és ultrafutó is napi 8+ órában irodában ül… ők lennének az “edzett irodisták”. :) Én egyébként büszke vagyok irodistaságomra.

Rocky Mountain